1. Nastawienie
To główny element całej układanki. Jeśli nie robisz tego dla siebie, tylko
dlatego, że ktoś Ci powiedział, że powinnaś, albo wręcz, że musisz- odpuść. Nie
warto zmieniać się tylko po to, aby przypodobać się innym- wszystkim i tak nie
dogodzisz.
2. Dieta
Wszem i wobec znany podział: 30% efektów dają treningi, 70 % dieta. Sama
widzisz, że nie jest to nawet 50 na 50. Proste porównanie: samochód, do którego
wlejesz słabej jakości paliwo, pokona trasę dziś czy jutro, ale nie masz
pewności co będzie za tydzień czy za rok. Traci na swojej wydajności, jakości
oraz funkcjonalności. Do tego, jeśli wlejesz go za dużo możesz uszkodzić go od
środka, a jeśli za mało, nie ma szans, że ruszysz dalej. Tak samo jest z naszym
zapotrzebowaniem energetycznym: możesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu, dając sobie
porządny wycisk, ale jeśli nie kontrolujesz ilości spożywanego jedzenia Twój
wysiłek idzie na marne. Tak samo jest w drugą stronę- jeśli jesz za mało, wcale
nie oznacza, że schudniesz, wręcz przeciwnie: Twój metabolizm, czyli tempo
przemiany materii, będzie spowalniać, aż w końcu zgaśnie, tak jak samochód na
rezerwie. Niestety, my ludzie, nie posiadamy lampki, która zapali się w
krytycznym momencie, dlatego indywidualny, zbilansowany plan żywieniowy to
podstawa sukcesów i osiągnięć treningowych.
3. Sen
Jeśli planujesz trening po nocnym siedzeniu nad książkami, maratonie
filmowym lub całonocnej imprezie - odpuść. Sen jest nieodłącznym elementem
naszego cyklu dobowego. O skutkach ubocznych z powodu braku snu można by pisać
w nieskończoność- jednak skupmy się na tym dość istotnym dla osób trenujących:
deficyt snu skutkuje wzrostem poziomu kortyzolu – katabolicznego hormonu, który
w podwyższonych zakresach z jednej strony hamuje syntezę białek mięśniowych i nasila
ich rozpad, a z drugiej utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej. Z powodu
niewyspania cel, do którego dążysz może się okazać nieosiągalny. Jeśli zależy
Ci na progresie, odłóż telefon przed snem, wyłącz telewizor i wycisz się. Każda
godzina snu to większa szansa na skuteczniejszą regenerację, a to przełoży się
na Twoją wydolność i siłę podczas treningu jak i zrównoważony rozkład zapasów
energii w ciągu całego dnia.
4. Nawodnienie
Szczegółowo opisane we wcześniejszym poście --> Jak rzeczywiście
się nawadniać? wpływa na naszą wydolność oraz siłę podczas wysiłku. Już
dwuprocentowe odwodnienie obniża naszą efektywność treningową o 10-20 % !Sięgaj
po wodę jak najczęściej, uzupełnij płyny zarówno przed jak i po wysiłku tak,
aby trening wykonać na 100 procent.
5. Suplementacja
Suplementy stanowią uzupełnienie zbilansowanej diety. Biorąc pod uwagę
produkty, które spożywamy na co dzień, są często pozbawione jakichkolwiek
wartości odżywczych poprzez modyfikację, proces przetwarzania czy obróbki
termicznej. Dla przykładu, aby pokryć dzienną normę witaminową
musielibyśmy zjeść 17 000 kcal/dzień, gdzie liczba ta u niektórych
przekracza zapotrzebowanie tygodniowe! Dlatego też, warto zaopatrzyć się w
podstawowe suplementy, aby utrzymać organizm w poprawnej kondycji. W doborze
odpowiedniej suplementacji warto zasięgnąć profesjonalnej porady, gdyż rynek
suplementów często przechodzi powierzchowne badania co do składu i działania,
więc chcąc sobie pomóc równie łatwo możemy sobie zaszkodzić.
6. Regeneracja
Sam trening to ogromny stres dla naszego organizmu, ale pozytywny; dopóki
stresor jest kontrolowany nie jest niczym szkodliwym, wręcz przeciwnie: wymusza
na nas adaptację w trudnych warunkach, co sprawia, że stajemy się silniejsi.
Osoby początkujące często zwiększają częstotliwość jednostek treningowych, co
na dłuższą metę prowadzi do przetrenowania. Jeśli czujesz się osłabiony, łapie
Cię przeziębienie, masz katar czy problemy ze snem- odpocznij. Pamiętaj, że w
planie treningowym musi się znaleźć czas na regenerację. Planuj treningi
rozważnie, tak aby polepszać swoje wyniki, nie doprowadzając do wycieńczenia organizmu.
7. Technika
Technika, technika i jeszcze raz technika! Nie zredukujesz tkanki
tłuszczowej, ani nie nabudujesz masy mięśniowej większym ciężarem czy szybszym
tempem powtórzeń wykonanych niedokładnie jeśli zapominasz o prawidłowej
technice. Ćwiczenia przy użyciu wolnych ciężarów czy na maszynach z możliwością
progresji ciężaru wykonywane niepoprawnie prowadzą tylko i wyłącznie do kontuzji.
Nie ma sensu dorzucać ciężaru na oczach całej siłowni pokazując jakim siłaczem
jesteś, jeśli większość z nich patrząc na Ciebie dzwoni już po pogotowie. Każdy
jest inny, mamy różne budowy ciała i to określa nam pułap ćwiczeń możliwych
do wykonania. Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudność, bo masz na
przykład problem z mobilnością, popracuj nad tym. Nie wykonuj ćwiczeń na siłę
lub takich, w których czujesz się niepewnie. Poproś trenera o poradę, sprawdź
dokładnie zasady wykonania, opanuj wzorzec ruchu, progresuj, Rozważnie i
rozsądnie, zapisz, zapamiętaj.
8. Modyfikacja planu treningowego
Nie bez powodu mówimy o zbilansowanej diecie, czyli takiej, która opiera
się na różnorodnych produktach. Nasz organizm jest bardziej inteligentny niż
nam się wydaje. Jeśli dostarczamy mu cały czas takich samych posiłków czy
składników narażamy siebie na wystąpienie alergii lub nietolerancji pokarmowych
spowodowanych właśnie brakiem różnorodności. Tak samo jest z aktywnością
fizyczną. Na przykładzie budowania wydolności, możemy pokonać więcej
kilometrów, na przykładzie siły podnieść więcej ciężarów czy zrobić więcej
powtórzeń, ale nie możemy zapominać o tym, że sukces jakim jest nasz progres
wymaga od nas coraz więcej. Aby cały czas iść do przodu i nie dopuścić do
stagnacji musimy zmieniać, korygować oraz modyfikować nasz plan treningowy.
Plusem płynącym ze zmian jest możliwość nabrania większej motywacji, odświeżenia swoich
planów czy dodania ulubionych, bądź usunięcia mało skutecznych
ćwiczeń.
9. Indywidualność
Każdy z nas jest inny. Mamy różne predyspozycje, budowę ciała czy genetykę.
Zaczynając swoją przygodę z siłownią, musisz się przygotować na różne
przeciwności i spadki motywacji, zarówno Ty, jak i Twój partner. Wykonując ten
sam plan, możecie na swoim przykładzie zaobserwować, że pomimo identycznych
ćwiczeń, serii czy powtórzeń Wasze organizmy reagują zupełnie inaczej. Dzieje
się tak głównie ze względu na genetykę. Ty możesz mieć większe predyspozycje do
budowania np. mięśni pleców, a Twój partner może pochwalić się solidnymi
nogami, gdzie Tobie jeszcze daleko do ideału w tej części ciała. Nie oznacza
to, że Ty robisz złe ćwiczenia na nogi, a Twój partner dobrał nieodpowiedni
zestaw na plecy. Genetyka, budowa ciała, czy ogólne predyspozycje treningowe to
sprawa bardzo indywidualna. Cierpliwość, systematyczność i determinacja to
klucz do Waszego wspólnego sukcesu.
Motywujcie się wzajemnie,
pomagajcie modyfikujcie plany i cieszcie
się z nawet najmniejszych progresów, bo każdy progres to krok na przód!
10. Staż treningowy
Inaczej trenują osoby początkujące, inaczej osoby zaawansowane. Mimo, że
powszechnie znana metodyka treningu siłowego jest praktykowana przez
rozpoczynających przygodę ze sportem jak i doświadczonych sportowców, rodzaje
jak i intensywność wykonywanych ćwiczeń uzależnione są od doświadczenia
treningowego. Każdy kiedyś zaczyna i walczy o progresję ciężaru czy poprawę
ogólnej kondycji organizmu. Nie od razu podniesiesz 100 kilogramów w martwym
ciągu, ale nikt nie powiedział, że jest to niemożliwe. Małe, ale jednocześnie
wielkie kroki doprowadzą Cię w miejsce, o którym marzysz, jeśli pokonujesz tę
drogę rozsądnie i odpowiedzialnie. Pamiętaj, pierwotnie sport to zdrowie, a
jaki będzie miał wpływ na Twoje wyniki, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie.***
Nie ma idealnego planu treningowego, który wszystkim gwarantuje sukces.
Każdy z nas jest inny, każdy potrzebuje innego zestawu ćwiczeń, innego
obciążenia, częstotliwości czy ilości jednostek treningowych. Główną cechą,
która gwarantuje nam sukces to umiejętność obserwacji i słuchania swojego
organizmu. Najlepiej testować dane plany na sobie i czekać na efekty. Jeśli
plan działa na Ciebie, to nie oznacza, że będzie on również doskonały dla
Twojego partnera treningowego. Zakres wykonywanych ćwiczeń to kwestia bardzo
indywidualna i tym należy się kierować dokonując wyboru formy aktywności
fizycznej, tak aby dawała nam pożądane efekty.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz